สำหรับผู้ที่ไม่ชอบดื่มนมหรือมีอาการแพ้นมวัว หลายคนอาจกังวลว่าจะขาดแคลเซียมจนส่งผลต่อมวลกระดูกในระยะยาว ในเดือนสิงหาคม 2569 ทางเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด โดย นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการภารกิจด้านพัฒนาระบบบริการและสนับสนุนบริการสุขภาพ (กิจการด้านปฐมภูมิ) โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ออกมาแนะนำแนวทางการดูแลสุขภาพผ่าน 7 ผักไทยใกล้ตัวที่มีแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกได้โดยไม่ต้องพึ่งพานมวัวเพียงอย่างเดียว
เข้าใจการดูดซึม แคลเซียมสูงไม่ได้แปลว่าร่างกายได้ใช้ทั้งหมด
การเลือกกินผักเพื่อรับแคลเซียม ไม่ควรดูเพียงตัวเลขปริมาณแคลเซียมอย่างเดียว เนื่องจากผักบางชนิดมีสารออกซาเลต (Oxalate) ซึ่งจะเข้าไปจับตัวกับแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้งานได้น้อยลง ดังนั้น การเลือกชนิดผักและการปรุงอาหารอย่างถูกวิธีจึงมีผลต่อสุขภาพกระดูกโดยตรง เช่นเดียวกับการใส่ใจดูแลระดับสารอาหารต่างๆ เหมือนในกรณีที่ ใหม่ ดาวิกา ช็อกผลตรวจสุขภาพ ไขมันเลวพุ่งเฉียดกินยา ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการเลือกโภชนาการที่ถูกต้องเป็นเรื่องสำคัญ
เช็กลิสต์ 7 ผักไทย เสริมแคลเซียมบำรุงกระดูก
- 1. คะน้า: ผักตระกูลกะหล่ำที่มีวิตามินเค วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ มีออกซาเลตต่ำ ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี แนะนำให้นำมาต้ม ลวก หรือผัดน้ำมันน้อย หลีกเลี่ยงการรับประทานคู่กับของทอดบ่อยๆ
- 2. ตำลึง: ผักริมรั้วที่อุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ใยอาหาร และแคลเซียม สามารถนำไปทำแกงจืดหรือลวกจิ้มน้ำพริกได้ง่ายในมื้อประจำวัน
- 3. ผักกวางตุ้ง: ผักใบเขียวที่มีออกซาเลตต่ำ ร่างกายสามารถดึงแคลเซียมไปใช้ได้ดี เหมาะสำหรับใส่ในเมนูต้ม สุกี้ หรือก๋วยเตี๋ยว
- 4. ชะอม: ผักพื้นบ้านที่มีแคลเซียม แต่ควรปรับวิธีปรุงจากชะอมชุบไข่ทอดน้ำมันท่วม มาเป็นการใส่แกง ลวก หรือใช้กระทะทาน้ำมันบางๆ แทน
- 5. ใบยอ: ผักสมุนไพรพื้นบ้านที่ให้แคลเซียมสูงและมีวิตามินหลากหลาย นิยมนำมาทำแกงอ่อม แกงกะทิ หรือลวกรับประทาน
- 6. ใบชะพลู: มีแคลเซียมในปริมาณสูง แต่มีสารออกซาเลตปนอยู่ จึงควรรับประทานอย่างหลากหลาย ไม่ควรกินชนิดเดียวต่อเนื่องเพื่อหวังผลทดแทนนมทั้งหมด
- 7. ผักกาดเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ: แม้ปริมาณแคลเซียมต่อหน่วยอาจไม่สูงที่สุด แต่มีข้อดีคือสามารถรับประทานได้ในปริมาณมากและบ่อยครั้งในชีวิตประจำวัน เช่น เมนูต้มจับฉ่ายหรือแกงจืด
วิธีจัดการมื้ออาหารเมื่อไม่ดื่มนม
- กระจายแหล่งอาหาร: ไม่พึ่งพาผักใบเขียวชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว ควรเสริมด้วยเต้าหู้ที่ผลิตด้วยเกลือแคลเซียม ปลาตัวเล็กที่เคี้ยวได้ทั้งกระดูก หรือเครื่องดื่มพืชที่เสริมแคลเซียม
- รับวิตามินดีให้เพียงพอ: ออกสัมผัสแสงแดดอ่อนช่วงเช้าเพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือด
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ: หมั่นออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing exercise) เพื่อกระตุ้นให้กระดูกคงความหนาแน่นและแข็งแรง
